ウォーキング中に足が痛い方必見!ケアの方法

運動をしていると良くあること

ウォーキングやジョギングってやっていると単調な動きのせいか知らず知らずのうちに足を痛めてしまうことがあります。
ちょっと注意をしてあげるだけで随分と楽になりますから是非最後まで読んでみて下さい。

意外と足元って見落としがち

足元を見ながら歩いていますか?
山道や雨が降った後の道であれば気にもしますが普段はほとんど見てはいません

この無関心が段々と痛みへと変わっていきます

足って鈍いもので疲れたと感じる前にはもうすでに疲労をしています
その証拠に歩いた後にすねの前を触ってみて下さい
凄く硬くなっていると思います

この状態でいると体が悪くなる一方です
それらを解消する為運動前から運動中にやって欲しいことを今日は書いておきます

足の動きを見直し

まずは動きのない筋肉の伸ばし方からやりましょう
ここで痛みを感じるようであれば、運動内容の変更をしなければいけないです
最悪、今日はやらないといった選択も必要です
問題がないことを確認したら…
次に関節を動かし筋肉を伸ばしていきます

最初にやってもらいたい足のチェック

~ハムストリング~
1:足を伸ばして長座で座ります
2:出来るだけ胸を張って背すじを伸ばします
3:胸を張って背筋を伸ばしたまま胸を膝に近づける
注意点:足の付け根の股関節を折りたたむように倒すのがポイントです
追加:背中を丸めて上体を倒して背中の筋肉を伸ばしてもいいと思います

~内転筋群~
1:両足を横に大きく開く
2:片膝を曲げて体重を乗せる
3:背筋を伸ばしたまま上体を真横に倒す
注意点:つま先は両方とも正面を向くようにして下さい

~腓腹筋~
1:両足両手を肩幅程度に開いて床に着けます
2:片脚立ちになり体重を前にかけながら足首を曲げます
注意点:その際に膝が曲がらないように反対の足で膝を押してください
片側ずつ少々強めの力で行わないと伸びにくいです

~ヒラメ筋~
1:片膝を立ててしゃがみ膝の上に腕を乗せます
2:立てた膝に体重をかけます
注意点:その際にふくらはぎに力が入り過ぎないように気をつけて下さい
また、乗せた手が股関節に近すぎるとうまく伸びません

~すねの前~
1:椅子に座って片脚を組みます
2:足の甲が伸びるように曲げていきます
3:余裕があれば横向きに更に別な筋肉が伸びます

次にやってもらいたい足の運動

動的な柔軟性の向上を目指していきます
「いかに伸ばされる伸ばされる筋肉を脱力するか」
これがポイントになります

それぞれの動かし方の間に
ウォーキングなどを数歩まぜながら行ってみて下さい

1:ニータッチ
片膝を高く上げてあげて反対の手で触る
左右交互にリズミカルな動作で行います

2:トータッチ
勢いを付けて高く振り上げたつま先を反対の手で触る
その際に足首は伸ばした方が足が上がりやすいです

3:ヒールタッチ
片膝を素早く曲げてお尻の後ろで踵を触る
連続で左右の動作を繰り返します

4:くるぶしタッチ
片膝を曲げて足を外に開きくるぶしを触る
大体、お尻の横ぐらいの高さが目安です

以上になります

最後に

いつもは運動後にして欲しいことを書いていますが今日は運動前にして欲しいことです動きないストレッチをしっかりと覚えていてもらえればこれ以上やってはいけないといったラインが決まりますそれを越えれば怪我をしますし越えなければコンディショニングだけで終わります

これが予防の基本になりますので是非出来るようになって下さい

特に不便のない方は今のままでも良いと思います
ですが、もっといい方向へ変えることも出来ます
是非、軽くなった自分を体験して頂きたいです

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投稿者プロフィール

江本直樹 (元鷲の海)
江本直樹 (元鷲の海)柔道整復師/登録販売者
「健湧接骨院」「健湧堂薬店」代表 江本直樹 出羽海部屋に所属していた元力士、鷲羽山の弟子で現役中の四股名は「鷲の海」 日常生活で起こりやすい怪我のケア・薬膳や栄養等身体作りの情報を発信していきますのでよろしくお願いします! 詳しい紹介はこちら⇒自己紹介