運動が面倒…でも大丈夫！自宅でラクラク始められる簡単エクササイズ習慣

「健康のために運動しなきゃ…でも、正直めんどう…」
 「ジム通いは続かなかった…もっと手軽な方法ないかな？」

横浜市やその周辺にお住まいで、こんな風に感じているあなたへ。

毎日忙しいと、運動の時間を確保するのって大変ですよね。
ウェアに着替えて、ジムに行って…と考えると、つい億劫になってしまう気持ち、よく分かります。

でも、諦めないでください！

特別な道具も、広いスペースも、まとまった時間も必要ありません。
この記事では、「これなら私にもできるかも！」と思っていただけるような、手軽に、自宅で始められる運動をご紹介します。

この記事を読むと、こんなことが分かります:

• なぜ運動が面倒に感じてしまうのか、その理由
• 「ゆっくり」がカギ！スロートレーニングの魅力と簡単なやり方
• 相撲体操（腰割・四股）で、しなやかな体を目指す方法
• 運動を「習慣」にするための、ちょっとしたコツ

この記事が、あなたが無理なく運動を楽しみ、**「なんだか最近、体の調子がいいかも」**と感じられる毎日を送るための、最初の一歩となれば嬉しいです。

※ご紹介する運動は、一般的な健康維持をサポートするものです。特定の効果やすべての方への適合を保証するものではありません。痛みや持病がある方は、事前に専門家へご相談ください。

江本直樹　元力士・柔道整復師　

出羽海部屋で「鷲の海」として活躍後、自身の深刻な怪我と治療院巡りの経験から「痛みの向こうに希望を創る」を信念に健湧接骨院を開院。

痛みの本当の原因は別の場所にあるという独自の視点で全身のバランスを整え、患者様の不安を安心に変えます。
「もう治らない」とあきらめていませんか？
私も同じ辛さを経験しました。
あなたの「治療院巡りの最後」となれるよう全力でサポートします。

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「運動って、どうしてこんなに続かないんだろう…？」誰もが感じる“面倒”の壁

「よし、今日から運動するぞ！」と意気込んでも、気づけば三日坊主…なんて経験、ありませんか？ その原因は、あなたの意志が弱いから、ではありません。

• 「準備が面倒！」：ウェアに着替えたり、靴を履き替えたり、道具を用意したり…始めるまでのハードルが高いと感じていませんか？ ダンベルなどを買ったものの、「いつの間にか部屋の隅に…」なんてことも。
• 「時間がない！」：仕事、家事、育児…日々のタスクに追われて、運動のためにまとまった時間を確保するのが難しい。
• 「効果がよく分からない…」：頑張っているつもりでも、すぐに変化を感じられないと、続ける意欲が薄れてしまうことも。
• 「そもそも何をやれば…？」：情報が多すぎて、自分に合った運動が何なのか分からない。

そう、運動を続けるには「手軽さ」がとても大切なのです。

運動不足かも？と感じたら…知っておきたい身体のサイン

意識して体を動かす機会が減ると、私たちの身体は少しずつ変化していくことがあります。

• 「なんだか疲れやすい…」：以前より階段を上るのが億劫になったり、同じ姿勢でいると体が固まるように感じたり。
• 「肩や腰が重い…」：デスクワークや長時間のスマホ操作で、肩周りや腰に不快感を覚えることが増えた。
• 「体が冷えやすい…」：特に手足の先が冷たく感じることが多くなった。
• 「気分がスッキリしない…」：体を動かさないと、なんとなく気分が晴れないことがある。

これらは、体が「少し動かしてほしいな」と送っているサインかもしれません。特別な運動でなくても、日々のちょっとした動きが、健やかな身体づくりをサポートしてくれます。

自宅で簡単！今日からできる「手軽さ重視」のエクササイズ

さあ、ここからは具体的な運動方法をご紹介します。どちらも「思い立ったらすぐできる」手軽さが魅力です！

スロートレーニング：「ゆっくり」がポイント！

スロートレーニングは、文字通り「ゆっくりとした動作」で行う筋力トレーニングの一種です。

こんな方にオススメ

• 激しい運動は苦手な方
• 関節への負担が気になる方
• 「ながら運動」で効率よく体を動かしたい方

魅力ポイント

• 筋肉を意識しやすい: ゆっくり動くことで、「今、どこの筋肉を使っているかな？」と感じやすくなります。
• 関節に優しい動き: 反動を使わないため、関節への急な負担がかかりにくいと言われています。
• 意外な効率性: 軽い負荷でも、筋肉に力を入れ続けることで、運動している感覚を得やすいでしょう。

やり方は簡単です

いつものスクワットや腕立て伏せなどを、超・ゆっくりやるだけ！

例：ゆっくりスクワット

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 「いーち、にー、さーん、しー」と心で数えながら、4秒かけてゆっくり腰を下ろします。（息を吸いながら）
3. 太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、1秒キープ。
4. 「ごー、ろーく、しーち、はーち」と数えながら、4秒かけてゆっくり元の姿勢に戻ります。（息を吐きながら）

コツ: 動作中は力を抜かず、筋肉がプルプルするのを感じてみましょう。
回数は少なくてもOK！「ちょっとキツイかな？」くらいで十分です。

テレビを見ながらでも、歯磨きしながらでも（スクワットは難しいですが…笑）、「場所を選ばない」「道具いらず」「難しくない」のが嬉しいポイント。
地味に見えますが、後からじわ～っと効いてくる感覚を味わえるかもしれません。

相撲体操：「腰割」「四股」でしなやかな下半身へ

日本の伝統的な動きである相撲の稽古には、体幹や下半身を整えるヒントが詰まっています。

こんな方にオススメ

• 股関節周りの硬さが気になる方
• 下半身の安定感を高めたい方
• バランス感覚を養いたい方

期待する効果

• 股関節周りの柔軟サポート: 腰割の動きは、股関節周りの筋肉を心地よく伸ばすのに役立ちます。
• 足腰を使う感覚: 四股の動きは、お尻や太ももなど下半身全体の筋肉を使う良い機会になります。「支える力」を感じられるかもしれません。
• バランス感覚へのアプローチ: 片足で立つ動きは、体の軸を意識し、ふらつきにくい身体づくりをサポートします。
• 巡りを意識: 下半身の大きな筋肉を動かすことで、体全体の巡りを意識することにも繋がります。

簡単！やり方

【腰割（こしわり）】

1. 足を肩幅より少し広めに開きます。つま先は自然に外側に向けます（45度くらい）。
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝と股関節を曲げ、腰を真下に落としていきます。お尻を後ろに引くイメージです。
3. 両手は膝の上か、前で組んでもOK。
4. 呼吸を止めずに: 息を吸いながら腰を落とし、吐きながらゆっくり戻ると、より丁寧に行えます。
   • 注意: 膝がつま先より前に出すぎないようにしましょう。無理のない範囲で。

【四股（しこ）】

腰を落とした「腰割」の姿勢からスタート。
ゆっくりと体重を片足（例：左足）に乗せます。

反対の足（右足）をゆっくりと持ち上げます。高く上げなくてもOK！軸足（左足）でしっかり体を支えることを意識します。

持ち上げた足（右足）を、ゆっくりと元の位置（少し横）に下ろします。ドシンと落とさないように。反対側も同様に行います。

コツですがグラグラしても大丈夫！
ゆっくり、丁寧な動作を心がけ、体の中心（軸）を意識してみましょう。

相撲体操も、畳一枚ほどのスペースがあれば十分。ご自身のペースで試してみてください。

もっと知りたい方へ：「シコアサイズ」という選択肢も

元横綱・貴乃花さんが考案した「シコアサイズ」は、四股の動きをベースにしたエクササイズです。
股関節周りに重点を置いており、さらに深く探求したい方には参考になるかもしれません。

よくあるご質問（FAQ）

手軽な運動で、もっと軽やかな毎日を！

運動を続けるための最大のカギは「手軽さ」です。

今回ご紹介した「スロートレーニング」と「相撲体操」は、

• 道具いらず、場所いらず
• 思い立ったらすぐできる
• 自分のペースで調整可能

という、続けやすい要素が詰まった運動です。

「これならできるかも！」と感じたものから、ぜひ試してみてください。
特別なことをする必要はありません。

日常のちょっとした隙間時間を利用して、体を動かす心地よさを感じてみませんか？

「なんだか体が軽くなったみたい！」 「前より楽に動けるようになったかも！」

そんな嬉しい変化を感じられるかもしれません。

【横浜市で体の不調・運動に関するお悩みなら健湧接骨院へ】

• 「自分に合った運動が知りたい」
• 「運動したいけど、体の痛みが心配…」
• 「長年の肩こりや腰痛を何とかしたい」

健湧接骨院では、お一人おひとりの体の状態を丁寧に確認し、あなたに最適な施術やセルフケア、運動方法をご提案いたします。

「面倒だな」と感じる運動も、専門家と一緒に目的を持って取り組めば、きっと続けやすくなります。

どうぞ、お気軽にご相談ください。

【柔道整復師　江本 直樹 監修】

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