中学生の幅跳びで足を痛めた？｜アイシングの適正時間と「駅伝に向けた」復帰ステップ

部活動での幅跳びやジャンプ練習中、足首や膝、かかとを痛めてしまう。

「駅伝シーズンも近いのに…」
「このまま休ませるだけでいいのか？」

ご本人も保護者様も、焦りと不安でいっぱいになるお気持ちは痛いほどわかります。
私自身も元力士として、怪我による離脱と、焦りを抑えながら復帰を目指す日々の厳しさを知っています。

スポーツ障害は、初期対応の「正確さ」と、復帰までの「計画性」がすべてです。

この記事では、応急処置のよくある疑問（アイシングの時間など）にお答えして、駅伝のような目標から逆算した「復帰へのロードマップ」を専門家の視点でお伝えします。

院長からのメッセージ　
柔道整復師　

元力士「鷲の海」として、
私自身も怪我と治療院巡りに苦しみました。

だから、あなたの痛みが分かります。

「もう治らない」と諦める前に、
ぜひ一度、ご相談ください。

私が、あなたの「治療院巡りの最後」になります。

今すぐ痛みを改善したい方はこちら

まず確認：足を痛めた直後の3大セルフチェック

お子様が足を痛めたら、まずは慌てずに以下の3点をチェックしてください。
これは重症度を判断し、医療機関に伝えるべき重要な初期情報となります。

「セルフチェックリスト」

• 1. 内出血（青あざ）はありますか？
  • 皮膚の下が青紫色になっている場合、皮下組織や靭帯、筋肉が損傷しているサインです。
• 2. 腫れ（はれ）はありますか？
  • 健康な方の足と見比べ、くるぶし周りなどが明らかに腫れぼったいのは「炎症」のサインです。
• 3. 体重をかけると痛みますか？
  • 「全く体重をかけられない」激痛は当然危険ですが、「びっこを引けば何とか歩ける」場合も、無理は禁物です。

【なぜこのチェックが重要か？】 これらのサインは、体の表面から見える「氷山の一角」にすぎません。
健湧接骨院では、これらの所見に加え、エコー（超音波画像診断装置）を用います。

レントゲンでは見えない靭帯や筋肉の微細な損傷度を「見える化」し、復帰までに必要な期間を正確に判断する「根拠」とします。

やり過ぎ注意：アイシングの適正時間と安全な入浴法

応急処置の基本であるアイシングですが、保護者様から「どれくらい冷やせばいいの？」というご質問を非常によく受けます。

「冷やせば冷やすほど効く」と勘違いし、長時間当てっぱなしにするのは危険です。
感覚が麻痺するほど冷やしすぎると「凍傷」のリスクがあるだけでなく、回復に必要な血流まで過度に阻害してしまいます。

氷嚢（ひょうのう）を使い、15分ほど冷やして感覚が鈍くなってきたら外し、45分〜60分ほど休憩（OFF）して皮膚の感覚を戻す。
これを1日に数回繰り返すのが最も安全で効果的です。

痛めた直後（急性期）は、患部が炎症（火事）を起こしている状態です。
湯船で温めると血流が良くなりすぎ、火に油を注ぐように、かえって腫れや痛みを悪化させることがあります。

また、テーピングや包帯で固定している場合、患部を濡らさないことが大切です。
ビニール袋などで足全体を覆い、テープで口を止めてからシャワーを浴びるようにしましょう。

電気が苦手でもOK：非侵襲ケアと自宅での“痛くない”運動

「接骨院の電気治療がビリビリして苦手…」 そう訴える中学生は意外と多いです。

健湧接骨院では、電気刺激が苦手なお子様にも配慮し、ソフトな手技を中心とした非侵襲的な（体に負担の少ない）アプローチも可能です。

また、痛みが強い時期でも「何もしない」のは回復を遅らせます。
ご自宅では、患部に負担をかけずに血流を促す「痛くない運動」を指導します。

【自宅でできる「痛くない」運動例】

• 足首の上下運動（アンクルポンプ）:
  • 座った状態や寝た状態で、痛くない範囲で足首をゆっくりと「上げる・下げる」を繰り返します。ふくらはぎのポンプ作用で、腫れの早期軽減を狙います。
• 足指のグーパー運動:
  • 足の指を「握る・開く」を繰り返します。足裏の筋肉を刺激し、血行を促進します。

復帰ロードマップ：“駅伝”に間に合わせるための3ステップ

スポーツ選手の保護者様が最も知りたいのは「いつから復帰できるのか？」という点です。
駅伝のような目標があるなら、なおさらです。

「復帰までの期間」はよく尋ねられますが、重要なのは「期間」より「段階（ステップ）」です。
焦りは再発の元です。

【ステップ1：急性期（負傷〜約3日、今週末目安）】

• 目的： 腫れと痛みを最小限に抑える（鎮静化）。
• やること： RICE処置の徹底。エコーによる正確な損傷度の把握。患部外のトレーニング（体幹、上半身など）。
• 再診目安： この週末に一度、炎症が引いているか、損傷レベルはどうかを再チェックします。

【ステップ2：回復期（翌週〜）】

• 目的： 関節の可動域を回復させ、徐々に「痛みのない負荷」をかける。
• やること： 自宅での「痛くない運動」の継続。院でのリハビリ（手技、運動療法）開始。体重をかけたウォーキングの許可を判断。

【ステップ3：復帰準備期（状態を見て判断）】

• 目的： 競技（ランニング、ジャンプ）の動作に戻す。
• やること： 軽いジョギングから開始。徐々に距離とスピードを上げ、ストップ動作やジャンプ動作をテストします。
• 【再発予防】: 元力士・柔道整復師として、痛みの原因となったフォームの癖（走り方・跳び方）もチェックし、根本的な再発予防に努めます。

まとめ：受診の目安と健湧接骨院の学生サポート

セルフチェックやアイシングをしても、以下のようなサインが見られる場合は、自己判断せずに必ず専門家にご相談ください。

【専門家への受診目安リスト】

• ✅ 痛みが2〜3日経っても全く引かない、むしろ強くなる。
• ✅ 夜間にズキズキと痛む（夜間痛）。
• ✅ 歩行時に「ガクッ」と力が抜けたり、グラグラしたりする不安定感が強い。
• ✅ 内出血や腫れが、明らかにひどい状態である。

中学生は、体が大きく成長する非常に大切な時期です。
この時期の怪我を「ただの捻挫」と安易に放置すると、将来的に大きなハンデとなりかねません。

健湧接骨院（横浜市都筑区・仲町台駅徒歩7分）は、学生アスリートの「今」と「未来」を全力でサポートします。

エコーによる正確な状態把握、元力士の院長による復帰までの伴走、そして通院しやすい学生専用の料金設定もご用意しております。

駅伝や大切な試合に向け、一日も早い安全な復帰を目指しましょう。

【柔道整復師 江本 直樹 監修】

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