「疲れてる？」と言われる方へ｜見た目のサインを変える3つのコツ

ご自身ではそれほど疲労を感じていなくても、ご家族や職場の同僚から「なんだか疲れてる？」「顔色が優れないね」と声をかけられた経験はございませんか？

自分では気づきにくい「疲れた印象」は、もしかすると身体が発しているサインかもしれません。この記事では、なぜそのような見た目の印象を与えてしまうのか、その背景にあると考えられる身体の状態について、専門的な視点から解説します。

さらに、日常生活の中で手軽に取り入れられるセルフケア方法もご紹介しますので、ご自身の身体と向き合うきっかけとして、ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

江本直樹　元力士・柔道整復師　

出羽海部屋で「鷲の海」として活躍後、自身の深刻な怪我と治療院巡りの経験から「痛みの向こうに希望を創る」を信念に健湧接骨院を開院。

痛みの本当の原因は別の場所にあるという独自の視点で全身のバランスを整え、患者様の不安を安心に変えます。
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私も同じ辛さを経験しました。
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「疲れてる？」その一言、実は身体からのサインかもしれません

「疲れて見える」という言葉は、単なる印象論だけではない可能性があります。
以下のようなことでお困りの方も多いのではないでしょうか？

• 特に無理をしているつもりはないのに、周囲から心配されることが増えた
• 鏡に映る自分の姿に、以前のような覇気を感じられない
• 夕方になると、首や肩がずっしりと重く感じる
• 気づくと背中が丸まり、猫背になっている
• パソコン作業中、無意識に呼吸が浅くなっている気がする

これらの感覚は、多くの方が日常的に経験するものかもしれません。
しかし、これらは身体のバランスが少しずつ崩れていることを示すサインである可能性も考えられます。

なぜ「疲れているように見える」のか？考えられる3つの身体的サイン

では、具体的にどのような身体の状態が「疲れた印象」につながるのでしょうか。ここでは、考えられる主な3つのサインについて解説します。

サイン1：首・肩周りの緊張と姿勢の乱れ

長時間同じ姿勢でいることが多い現代の生活では、無意識のうちに首や肩周りの筋肉が緊張しやすくなっています。

特にデスクワークなどで頭が前方に出るような姿勢が続くと、重い頭を支えるために首や肩、背中の筋肉に大きな負担がかかり続けることになります。

このような状態が続くと、筋肉が硬直し、周辺の血行が悪くなる可能性があります。

血行不良は、顔色が悪く見えたり、どんよりとした表情に見えたりする一因と考えられています。

また、肩が内側に入る「巻き肩」や背中が丸くなる「猫背」は、自信がなさそうに見えたり、活動的でない印象を与えたりすることもあります。

サイン2：無意識に行っている「浅い呼吸」

姿勢の乱れは、呼吸の深さにも影響を与えることがあります。

例えば、背中が丸まっていると胸郭（胸を囲む骨格）が広がりにくくなり、一度に取り込める空気の量が減ってしまうため、呼吸が浅くなる傾向があります。

呼吸が浅い状態は、身体がリラックスしにくい交感神経優位の状態につながりやすいと言われています。

心身が常に緊張状態にあると、表情が硬くなったり、目元に疲れが出やすくなったりして、それが「疲れた印象」として表れることも少なくありません。

サイン3：コンディショニング不足による“頑張れない”身体

コンディショニングとは、スポーツ選手だけでなく、私たちが日常生活を快適に送るためにも重要な「身体の土台づくり」です。

筋肉の柔軟性が低下していたり、身体の使い方のバランスが偏っていたりすると、日常の何気ない動作でも余計なエネルギーを消費してしまいます。

このようなコンディショニングが整っていない状態では、身体が本来持っているパフォーマンスを発揮しにくくなります。

その結果、動作が緩慢に見えたり、ちょっとしたことで疲労感が出やすくなったりと、周囲に「調子が悪いのかな？」という印象を与えてしまう可能性があります。

ご自身の身体の状態について、姿勢についてより詳しく知りたい方は、こちらもご参照ください。

今日からできる！“調子の良さ”を取り戻すためのセルフケア

身体の状態を整えることは、見た目の印象を変える第一歩です。
ここでは、日常生活で簡単に取り入れられるセルフケアの方法をいくつかご紹介します。

仕事の合間にできる「首・肩」の簡単ストレッチ

デスクワークの合間など、30秒ほどでできる簡単なストレッチです。
筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。

1. 椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばします。
   
2. ゆっくりと息を吐きながら、首を右に倒し、右の耳を肩に近づけるようにします。左の首筋が心地よく伸びるのを感じながら10秒ほど保ちます。
   
3. ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
   
4. 次に、両肩をぐっとすくめて5秒間保ち、その後、息を吐きながら一気に力を抜きます。これを2〜3回繰り返します。
   

※痛みを感じる場合は無理に行わないでください。

意識を変えるだけ、「呼吸」を深める習慣

特別な時間は必要ありません。気づいた時に、ご自身の呼吸に意識を向けてみましょう。

1. 鼻からゆっくりと4秒かけて息を吸い込みます。この時、お腹が膨らむのを意識します。
   
2. 口からゆっくりと6秒以上かけて息を吐き出します。お腹をへこませながら、身体中の空気を出し切るイメージです。
   
3. これを3〜5回繰り返すだけでも、心身のリラックスにつながることが期待できます。
   

冷房・睡眠・食事など、日常生活の小さな見直しポイント

• 冷房対策: 夏場の冷房は身体を冷やし、血行不良や筋肉の緊張を招くことがあります。
  カーディガンを羽織る、温かい飲み物を選ぶなど、身体を冷やしすぎない工夫も大切です。
  
• 睡眠環境: ご自身に合った枕の高さやマットレスの硬さを見直すことも、睡眠の質を高め、翌朝のコンディションを整える上で役立ちます。
  
• 食事を楽しむ: 栄養バランスはもちろんですが、「美味しく食事を楽しむ」という体験そのものが、心身のリフレッシュにつながることもあります。
  

よくあるご質問（FAQ）

まとめ

今回は、周囲から「疲れてる？」と言われてしまう背景にある身体のサインと、ご自身でできるセルフケアについて解説しました。

• 「疲れた印象」は、首・肩の緊張や姿勢の乱れ、浅い呼吸などが関係している可能性がある。
• コンディションを整えることは、見た目の印象だけでなく、日々の活動の質を高める土台となる。
• 簡単なストレッチや深呼吸、生活習慣の小さな見直しが、身体の状態を変えるきっかけになる。

この記事を通じて、ご自身の身体の状態に関心を持ち、大切にケアすることの重要性が少しでも伝われば幸いです。

もし、セルフケアを続けても身体の重さや不調が変わらない場合や、ご自身の状態についてより詳しく知りたいと感じる場合は、一人で悩まずに専門家へ相談することをお勧めします。

横浜市都筑区・仲町台にある健湧接骨院では、お一人おひとりの身体の状態を丁寧に確認し、その方に合った健康管理の方法を一緒に考えることを大切にしています。

お身体のことで気になる点がございましたら、お気軽にご相談ください。

【柔道整復師 江本 直樹 監修】

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