「しっかり寝たはずなのに、朝起きると体が重い…」
「大事な試験が近づくと、なぜか集中力が続かない…」
デスクワークや受験勉強に励むあなたが抱えるその不調、実は長時間の座り姿勢や、心身の緊張が原因かもしれません。
特に、試験や大切なプレゼン前は、無意識のうちに体に力が入り、睡眠の質を下げてしまいがちです。
この記事では、元力士の院長が実践する身体の知識に基づき、デスクワークによる朝の不調を解消し、大事な時期を万全の体調で乗り切るための具体的なセルフケア習慣をご紹介します。
院長からのメッセージ
柔道整復師
元力士「鷲の海」として、
私自身も怪我と治療院巡りに苦しみました。
だから、あなたの痛みが分かります。
「もう治らない」と諦める前に、
ぜひ一度、ご相談ください。
私が、あなたの「治療院巡りの最後」になります。
集中を落とさない姿勢・視距離・椅子調整
試験勉強やデスクワークの質は、正しい姿勢を維持できるかにかかっています。
集中力が途切れたり、首や肩に痛みを感じたりする場合、まずは環境を見直しましょう。
- 椅子の高さ：深く腰掛け、膝が股関節と水平か、やや低くなる高さに調整します。足裏全体がしっかりと床につくのが理想です。
- モニターとの距離・高さ：モニター画面の上端が目線の高さか、少し下になるように設置します。距離は腕を伸ばして指先が触れる程度（約40cm以上）が目安です。これにより、首への負担が軽減されます。
- 骨盤を立てる意識：お尻の後ろに丸めたタオルを入れると、自然と骨盤が立ち、背骨が理想的なS字カーブを描きやすくなります。
たったこれだけの調整で、身体への負担は大きく変わります。
一次試験から二次試験までの長丁場を乗り切るためにも、まずは「座る環境」から整えてみてください。
眠りの質が下がりやすい時期の「夜～朝」ミニルーティン
緊張やストレスは交感神経を優位にし、寝つきの悪さや浅い眠りの原因となります。
心と体をリラックスさせる、簡単な夜と朝のルーティンを取り入れましょう。
【夜のミニルーティン】
- 就寝1時間前はデジタルデトックス：スマートフォンやPCのブルーライトは脳を覚醒させます。
読書や穏やかな音楽を聴く時間に切り替えましょう。 - ぬるめのお風呂に浸かる：38〜40℃のお湯に15分ほど浸かることで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできます。
- 深呼吸：布団に入ったら、鼻から4秒吸って、口から8秒かけてゆっくりと息を吐き出します。
これを5回繰り返すだけで、気持ちが落ち着き、自然な眠りに入りやすくなります。
【朝のミニルーティン】
- カーテンを開けて太陽の光を浴びる：体内時計がリセットされ、心地よい目覚めを促します。
- コップ一杯の白湯を飲む：睡眠中に失われた水分を補給し、内臓を優しく温めて活動モードに切り替えます。
- 足首を回す：布団の中で、足首をゆっくり内外に10回ずつ回します。
全身の血流が促進され、スッキリと起き上がれます。
ストレッチが苦手でも続く3ステップ（さする→伸ばす→呼吸）
「ストレッチは面倒で続かない」という方でも大丈夫。たった3つのステップで、凝り固まった筋肉を心地よくほぐせます。
- さする：首筋から肩にかけて、手のひらで優しく10回ほどさすります。
皮膚を温め、筋肉の緊張を和らげる準備をします。 - 伸ばす：右手を頭の左側に置き、ゆっくりと右に首を倒します。痛気持ちいいところで15秒キープ。反対側も同様に行います。「伸ばす」というより「頭の重みで首筋がじんわり伸びる」感覚を大切にしてください。
- 呼吸：伸ばしながら、ゆっくりと深呼吸を繰り返します。息を吐くときに、筋肉がより深くリラックスしていくのを感じましょう。
この3ステップなら、デスクワークの合間に1分で完了します。大切なのは強度よりも「毎日続ける」ことです。
ムクドリ・天候など環境ストレスに負けない小休憩の入れ方
鳥の鳴き声や工事の騒音、気圧の変化による頭痛など、自分ではコントロールしにくい環境ストレスは、知らず知らずのうちに集中力を奪います。
そんな時は、意識的に小休憩を挟みましょう。
- ポモドーロ・テクニック：「25分集中＋5分休憩」を1セットとして繰り返す時間管理術です。
強制的に休憩を挟むことで、集中力の持続と心身のリフレッシュに繋がります。 - 5分間の瞑想：静かな場所で目を閉じ、自分の呼吸に意識を集中させます。
騒音などが気にならなくなり、クリアな思考を取り戻せます。 - 温かい飲み物で一息：ハーブティーなどで体を温めると、ホッと一息つけ、緊張が和らぎます。
環境の変化にイライラするのではなく、「休憩のサイン」と捉え、上手なリフレッシュを心がけましょう。
来院で確認する首まわりの可動と、在宅での維持の方法
セルフケアを続けても改善しない首や肩の重さ、朝の不調は、身体の歪みが原因かもしれません。
当院では、まずあなたの首が前後左右にどれくらい動くのか、どこで痛みや詰まりを感じるのかを丁寧にチェックします。
エコーなどの機器も用いて、症状を可視化することで、ご自身の状態を客観的に理解いただけます。
その上で、元力士としての経験と身体の知識を活かした独自の施術で、歪みの根本原因にアプローチします。
さらに、あなたの身体の状態に合わせた最適な在宅での維持メニュー（簡単なエクササイズや生活習慣のアドバイス）をご提案し、良い状態を長くキープできるようサポートします。
「もう一人で悩まないでください。」
もし、デスクワークによる朝の不調や、繰り返す体の痛みでお困りでしたら、ぜひ一度、健湧接骨院にご相談ください。あなたの挑戦を、万全の体調でサポートします。
【柔道整復師 江本 直樹 監修】
その他の記事
健湧接骨院・公式LINE
ご不明な点がありましたら、こちらからお問い合わせください。
↓ ↓
