健湧おススメのストレッチまとめ

上半身のストレッチ

~首の周辺~

1:両手で後頭部を持つ⇒背筋を伸ばして前に倒す
2:片手で反対側の側頭部を持つ⇒背筋を伸ばして横に倒す
3:両手で顎の下を触れる⇒背筋を伸ばして後に倒す
注意点:背中を丸めたり、首の根元を持たないようにする

~僧帽筋上部~

1:首を斜め前に倒す
2:腕を引くことで肩を下に押し下げる
3:頭を倒す方向を変えて伸ばす個所を変えてみて下さい

~僧帽筋中・下部~

1:座って両足を開き手を膝に置く
2:手で膝を押して肩を前に押し出す
3:背中を丸めることが大事です

~大胸筋~

1:手の平を上に向けて腕を横に上げる
2:手を壁などに小指を当てる
3:上体を捻って腕を引く
4:小指を当てる高さを変えることで伸ばす個所が変わります

~三角筋前側~

1:手を後ろに組んで立つ
2:胸を張って腕を天井方向へ引く
3:背中を丸めないように注意する

~三角筋中部・後部~

1:左足の片膝を立てて、右側の片肘を膝に置く
2:手の平を天井方向へ向ける
3:体重をかけて右肩を前に出す左肩を伸ばす
注意点:つられて上半身が回らないようにして下さい

~ローテーターカフ(外旋筋)~

1:片腕を腰の後ろに回し手の甲をつけます
2:反対側の手で肘を持ちます
3:脇は締めずに開いたまま肘を前から引く
注意点:上体を正面に向けて捻らないようにする

~ローテーターカフ(内旋筋)~

1:壁に肘を90°に曲げ手の平を当てる
2:反対側の手で肘を押さえて逃がさないようにする
3:顔と上体と同じ方向へ振り向きながら捻る
注意点:肘を離さないこと・顔が反対を向くこと

~肩甲骨周囲(大円筋)~

1:壁から1mくらいの位置から両手を目線より上につく
2:指先を内側へ持っていき肘を伸ばす
3:肩と腕の力を抜いて頭を下げ腰を落とし込んで腕を引く
注意点:肘が曲がらないように気を付ける

~肩甲骨周囲(前鋸筋)~

1:壁に片手をついて深く肘を曲げる
2:腕を水平の高さまで持っていく
3:体重をかけてさらに肩を引く
注意点:肘が下がったり、背中が丸まったりしないようにして下さい

~上腕二頭筋~

1:腕を横に上げて外側に捻りましょう
2:肘の先だけを内側へ捻りましょう
3:壁に手をついて上体を捻りましょう
注意点:力こぶが下を向かないように気を付けましょう

~上腕三頭筋~

1:頭上で肘を深く曲げるその際に手の平は下
2:壁に肘を当てて押す
注意点:手首を押すとよく伸びます

~前腕の筋肉~

伸筋も屈筋もやり方は大きく変わらないので屈筋側で説明します
1:手首だけを甲側へ曲げる
2:親指を持って甲側へ曲げる
3:親指以外を伸ばして曲げる
注意点:伸筋を伸ばす時は掌を返す方向で行います

~広背筋上部~

1:立って手を前に組みます
2:この際手のひらは自分の方に向けます
3:軽く膝を曲げて背中を丸めてさらに前に出します
注意点:背筋がまっすぐにならないようにして下さい

~広背筋下部~

1:立って手を頭の上に組みます。
2:この際に手のひらは下を向くようにして下さい
3:肘を伸ばして、肩から上げるように伸ばします

下半身のストレッチ

~腸腰筋~

1:うつ伏せで片足を横に出す
2:その際股関節を開き90°、膝を90°に曲げる
3:背中をそらさないように上体を起こす
注意点:その際、膝を伸ばした側の腰を浮かせないようにする

~大殿筋~

1:床に座って片脚を膝に乗せる
2:乗せた足の外くるぶしが太ももの外側当たるくらい位置
3:胸を張って背筋を伸ばしたまま膝に近づける
注意点:床に座っておこなえない方は無理をせず、椅子に座って行う

~中殿筋~

1:腰に手を当て足を肩幅以上に開いて立つ
2:体重を片足側へ乗せ突き出すようにする
3:上体を真横に倒しながら腰に当てた手で横に押し出して下さい
注意点:背中だけ曲がったり、上体が前に倒れないようにして下さい

~股関節外旋筋群~

1:座った状態で膝を90°に曲げ片膝を内側へ倒す
2:反対側の足で膝を押さえる
3:終わったら反対側も同様に行う
注意点:お尻が浮いたり、膝を曲げすぎると効きが悪くなります

~大腿四頭筋~

1:床で横になり片膝を曲げてつま先を持つ
2:膝を曲げたまま手でつま先を引いて膝を後ろに下げる
注意点:膝が外に開かないように注意してください

~縫工筋~

1:仰向けになります
2:ストレッチしたい足を内側へもって行き床につけるように下ろします
3:腰を浮かせて伸ばします

~大腿筋膜張筋~

1:脚を後ろで交差させる
2:腰を落とす
3:腰を浮かせて伸ばします
注意点:骨盤がつられて横に動かないようにする

~ハムストリング~

1:足を伸ばして長座で座ります
2:出来るだけ胸を張って背すじを伸ばします
3:胸を張って背筋を伸ばしたまま胸を膝に近づける
注意点:足の付け根の股関節を折りたたむように倒すのがポイントです
追加:背中を丸めて上体を倒して背中の筋肉を伸ばしてもいいと思います

~内転筋群~

1:両足を横に大きく開く
2:片膝を曲げて体重を乗せる
3:背筋を伸ばしたまま上体を真横に倒す
注意点:つま先は両方とも正面を向くようにして下さい

~腓腹筋~

1:両足両手を肩幅程度に開いて床に着けます
2:片脚立ちになり体重を前にかけながら足首を曲げます
注意点:その際に膝が曲がらないように反対の足で膝を押してください
片側ずつ少々強めの力で行わないと伸びにくいです

~ヒラメ筋~

1:片膝を立ててしゃがみ膝の上に腕を乗せます
2:立てた膝に体重をかけます
注意点:その際にふくらはぎに力が入り過ぎないように気をつけて下さい
また、乗せた手が股関節に近すぎるとうまく伸びません

~すねの前~

1:椅子に座って片脚を組みます
2:足の甲が伸びるように曲げていきます
3:余裕があれば横向きに更に別な筋肉が伸びます

~腹直筋~

1:うつ伏せになって手をつく
2:腕を伸ばして背中を反らせる
3:息を吸って胸郭を広げる
注意点:つられて腰が浮かないようにする

~内・外腹斜筋~

1:仰向けになって片足を上げる
2:足を横に倒して腰を回す
3:余裕があれば横向きに更に別な筋肉が伸びます
注意点:体を捻った時肩が浮かないようにする

~脊柱起立筋~

1:長座で座り軽く膝を曲げる
2:背中を丸める
3:余裕があれば横向きに更に別な筋肉が伸びます
注意点:背筋を伸ばさないようにする

姿勢改善の為のストレッチ

~キャットレッチ~

1:胸を開くように、肩を限界まで後ろに引きます
2:肩を十分に引いたら、頭を後ろに倒します
3:そのまま3つ数えて頭を起こし、肩の力を抜いて下さい
注意点:肩甲骨でカットレモンを搾るようにしてみるとやり易いです

~肩甲骨を動かす~

1:立った状態から手を前に出してイスに手を付けます
2:肘を伸ばしたままベットを押して肩甲骨が前に出るのを感じてみて下さい

投稿者プロフィール

江本直樹 (元鷲の海)
江本直樹 (元鷲の海)柔道整復師/登録販売者
「健湧接骨院」「健湧堂薬店」代表 江本直樹 出羽海部屋に所属していた元力士、鷲羽山の弟子で現役中の四股名は「鷲の海」 日常生活で起こりやすい怪我のケア・薬膳や栄養等身体作りの情報を発信していきますのでよろしくお願いします! 詳しい紹介はこちら⇒自己紹介

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